10,000 Steps Walking Tips: बिजी शेड्यूल के कारण अगर सुबह अलग से वॉक करने का समय नहीं मिल पाता है, तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। दिनभर की छोटी-छोटी एक्टिविटीज में थोड़ा बदलाव करके आप अपने रोजाना के कदम बढ़ा सकते हैं। ऑफिस में ब्रेक के दौरान टहलना, लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लेना, पास की दुकान तक पैदल जाना और खाना खाने के बाद हल्की वॉक जैसे आसान तरीकों से दिनभर की गतिविधि बढ़ाई जा सकती है।
आजकल ज्यादातर लोगों की दिनचर्या काफी व्यस्त हो गई है। ऑफिस का काम, घर की जिम्मेदारियां और लंबे समय तक स्क्रीन के सामने बैठने की आदत के कारण शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। खासकर डेस्क जॉब करने वालों के लिए लगातार कई घंटे बैठे रहना आम बात है। ऐसे में रोजाना कुछ समय पैदल चलना शरीर को एक्टिव रखने का आसान तरीका हो सकता है।
हालांकि, 10 हजार कदम का लक्ष्य हर व्यक्ति के लिए अनिवार्य नहीं है। आपकी उम्र, फिटनेस, रोज की दिनचर्या और स्वास्थ्य के अनुसार कदमों का लक्ष्य अलग हो सकता है। अगर अभी आप कम चलते हैं, तो सीधे 10 हजार कदम का लक्ष्य रखने के बजाय धीरे-धीरे अपनी गतिविधि बढ़ाना बेहतर तरीका है।
सुबह वॉक नहीं कर पाए तो दिनभर ऐसे बढ़ाएं कदम
सुबह का समय नहीं मिला तो इसका मतलब यह नहीं है कि पूरे दिन कम एक्टिव रहना पड़ेगा। दिनभर में कई ऐसे मौके आते हैं, जब आप बिना अलग से एक्सरसाइज के कुछ अतिरिक्त कदम पूरे कर सकते हैं।
1. हर घंटे थोड़ी देर चलने की आदत डालें
अगर आपका काम लगातार बैठकर करने वाला है, तो लंबे समय तक एक ही जगह बैठे रहने से बचें। काम के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लेकर कुछ मिनट कमरे, ऑफिस या कॉरिडोर में टहल सकते हैं।
फोन पर बात करते समय बैठने के बजाय चलने की कोशिश करें। मीटिंग अगर ऑनलाइन है और परिस्थितियां अनुमति देती हैं, तो कुछ समय खड़े होकर या धीरे-धीरे चलते हुए बातचीत की जा सकती है।
इस तरह 2-5 मिनट के कई छोटे वॉक ब्रेक दिन के अंत तक आपके कदमों में अच्छा इजाफा कर सकते हैं।
2. पास की जगहों पर पैदल जाएं
अगर बाजार, किराना स्टोर, पार्क या कोई दूसरी जगह घर से ज्यादा दूर नहीं है, तो हर बार बाइक या कार लेने के बजाय पैदल जाने का विकल्प चुनें।
ऑफिस या किसी दूसरी जगह जाते समय भी जहां संभव हो, वाहन को थोड़ा दूर पार्क किया जा सकता है। इससे आने-जाने के दौरान कुछ अतिरिक्त कदम जुड़ेंगे।
हालांकि, बहुत ज्यादा गर्मी, प्रदूषण या असुरक्षित रास्तों में पैदल चलने से बचना चाहिए।
3. लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चुनें
जहां आपकी फिटनेस और स्वास्थ्य इसकी अनुमति दें, वहां छोटी दूरी के लिए लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे रोज की गतिविधि बढ़ाने में मदद मिलती है और पैरों की मांसपेशियों को भी काम मिलता है।
अगर कई मंजिल चढ़ना मुश्किल लगता है, तो शुरुआत कम सीढ़ियों से करें। धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाया जा सकता है।
4. खाने के बाद हल्की वॉक करें
खाना खाने के बाद तुरंत सोफे या बिस्तर पर बैठने के बजाय कुछ देर हल्का चलना दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। 10-15 मिनट की आरामदायक वॉक आपके रोजाना के कदम बढ़ाने का आसान तरीका है।
ध्यान रखें कि खाने के तुरंत बाद तेज गति से दौड़ने या बहुत कठिन एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। सामान्य गति से हल्का चलना पर्याप्त हो सकता है।
5. घर के कामों को एक्टिविटी में बदलें
घर की सफाई, कपड़े व्यवस्थित करना, सामान लाना, पौधों की देखभाल करना या घर में इधर-उधर के छोटे काम करना भी आपकी शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं।
जरूरी नहीं कि हर कदम सिर्फ पार्क या जिम में ही पूरा किया जाए। दिनभर शरीर को सक्रिय रखना भी महत्वपूर्ण है।
6. फोन पर बात करते समय बैठें नहीं
फोन कॉल के दौरान अगर जरूरी न हो तो कुर्सी पर बैठे रहने के बजाय कमरे में धीरे-धीरे टहल सकते हैं। दिन में कई बार फोन पर बात करने वाले लोगों के लिए यह छोटी आदत रोज के कदम बढ़ाने में मदद कर सकती है।
इसी तरह टीवी देखने के दौरान लंबे समय तक लगातार बैठे रहने के बजाय विज्ञापन ब्रेक या एपिसोड के बीच कुछ मिनट चलने की आदत बनाई जा सकती है।
7. कदमों पर रखें नजर
फोन, स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर से रोज के कदमों को ट्रैक करना आपके लिए एक आसान मोटिवेशन बन सकता है। अगर शाम तक लक्ष्य से काफी कदम कम हैं, तो अपनी क्षमता के अनुसार छोटी वॉक करके उन्हें पूरा किया जा सकता है।
लेकिन सिर्फ संख्या के पीछे भागना जरूरी नहीं है। अगर शरीर थका हुआ है या दर्द महसूस हो रहा है, तो जबरदस्ती कदम पूरे करने के बजाय आराम करना ज्यादा जरूरी है।
रोजाना चलने के क्या फायदे हो सकते हैं?
नियमित रूप से पैदल चलना शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का सरल तरीका है। इसे अपनी क्षमता के अनुसार दिनचर्या में शामिल करने से फिटनेस और एक्टिव लाइफस्टाइल को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
1. वजन मैनेज करने में मदद
चलने से शरीर की ऊर्जा खर्च होती है। अगर पैदल चलने के साथ संतुलित खान-पान और पर्याप्त नींद का भी ध्यान रखा जाए, तो यह वजन को मैनेज करने वाली स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा बन सकता है।
हालांकि, सिर्फ 10 हजार कदम चलना वजन कम होने की गारंटी नहीं है। वजन पर खान-पान, कुल शारीरिक गतिविधि, नींद और कई अन्य कारकों का भी प्रभाव पड़ता है।
2. दिल और फिटनेस के लिए फायदेमंद
नियमित शारीरिक गतिविधि कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। रोजाना चलने की आदत शरीर को सक्रिय रखने और धीरे-धीरे सहनशक्ति बढ़ाने में उपयोगी हो सकती है।
जो लोग लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, उनके लिए बीच-बीच में उठकर चलना भी दिनभर की गतिविधि बढ़ाने का अच्छा तरीका हो सकता है।
3. तनाव और मूड में सुधार
कुछ समय बाहर या खुले वातावरण में टहलना मानसिक रूप से आरामदायक महसूस हो सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि मूड को बेहतर रखने और तनाव से निपटने में मदद कर सकती है।
अगर अकेले चलना पसंद नहीं है, तो परिवार के सदस्य या दोस्त के साथ वॉक की जा सकती है। इससे वॉक एक नियमित और आनंददायक आदत बन सकती है।
4. नींद के लिए मददगार हो सकती है
दिनभर पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करने से कुछ लोगों को रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। हालांकि, नींद की गुणवत्ता पर तनाव, कैफीन, स्क्रीन टाइम, सोने का समय और अन्य कई चीजों का भी असर पड़ता है।
इसलिए सिर्फ कदमों की संख्या बढ़ाने के बजाय पूरे दिन की स्वस्थ दिनचर्या पर ध्यान देना बेहतर है।
10 हजार कदम पूरे करने का आसान तरीका
अगर आप अभी रोजाना लगभग 4-5 हजार कदम ही चलते हैं, तो अचानक 10 हजार कदम का लक्ष्य रखना जरूरी नहीं है। पहले अपनी मौजूदा गतिविधि को समझें और उसमें धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें।
उदाहरण के लिए, दिनभर में छोटे वॉक ब्रेक जोड़ें, पास की जगहों पर पैदल जाएं, सीढ़ियों का इस्तेमाल करें और खाने के बाद हल्की वॉक करें। इन आदतों को लगातार अपनाने से आपकी कुल दैनिक गतिविधि बढ़ सकती है।
याद रखें, 10 हजार कदम कोई जादुई संख्या नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात नियमित रूप से सक्रिय रहना और अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे गतिविधि बढ़ाना है। अगर आपको लंबे समय से कोई स्वास्थ्य समस्या है, चलने पर दर्द या चक्कर आते हैं या डॉक्टर ने एक्सरसाइज को लेकर कोई विशेष सलाह दी है, तो अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार ही वॉकिंग रूटीन तय करें।
