नई दिल्ली। आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में बड़ी संख्या में लोग अपना ज्यादातर समय ऑफिस की कुर्सी, घर के सोफे या कंप्यूटर और मोबाइल स्क्रीन के सामने बिताते हैं। सोमवार से शुक्रवार तक काम के दबाव के कारण फिजिकल एक्टिविटी के लिए समय नहीं मिल पाता। इसके बाद शनिवार या रविवार को कई लोग पूरे हफ्ते की कमी पूरी करने के इरादे से अचानक घंटों जिम में एक्सरसाइज करते हैं, लंबी साइकिलिंग करते हैं या कोई भारी खेल खेलते हैं।
ऐसे लोगों को आमतौर पर ‘वीकेंड वॉरियर’ कहा जाता है। यानी ऐसे लोग जो अपनी ज्यादातर फिजिकल एक्टिविटी सप्ताह के सिर्फ एक या दो दिनों में करने की कोशिश करते हैं। सवाल यह है कि क्या पूरे सप्ताह बैठे रहने के बाद केवल वीकेंड पर जमकर एक्सरसाइज करना शरीर और दिल के लिए पर्याप्त है? एक्सरसाइज निश्चित रूप से बिल्कुल एक्टिव न रहने से बेहतर है, लेकिन अचानक बहुत ज्यादा और बहुत तेज कसरत करने की आदत कुछ लोगों के लिए परेशानी खड़ी कर सकती है।
क्या सिर्फ वीकेंड की कसरत काफी है?
अगर किसी व्यक्ति के पास सप्ताह के दिनों में एक्सरसाइज के लिए समय नहीं है, तो वीकेंड पर की गई फिजिकल एक्टिविटी भी उसके लिए फायदेमंद हो सकती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पांच दिनों तक लगातार बैठे रहने के बाद एक-दो दिन की बहुत ज्यादा कसरत बाकी दिनों की निष्क्रियता के प्रभाव को पूरी तरह खत्म कर देगी।
विश्व स्वास्थ्य संगठन यानी WHO के मुताबिक वयस्कों को हर सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली फिजिकल एक्टिविटी या 75 से 150 मिनट की तेज तीव्रता वाली गतिविधि करनी चाहिए। इसके साथ सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज को भी रूटीन में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
इसका मतलब यह है कि फिजिकल एक्टिविटी को केवल शनिवार और रविवार तक सीमित रखने के बजाय पूरे सप्ताह में बांटना ज्यादा व्यावहारिक तरीका है। छोटी-छोटी गतिविधियां भी लंबे समय तक बैठे रहने की आदत को तोड़ने में मदद कर सकती हैं।
लगातार बैठे रहना दिल के लिए क्यों नुकसानदायक है?
डेस्क जॉब, लंबी दूरी का सफर और घंटों टीवी या डिजिटल स्क्रीन देखने की आदत के कारण लोगों का बैठने का समय लगातार बढ़ रहा है। लंबे समय तक शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहने का असर सिर्फ वजन पर नहीं पड़ता, बल्कि यह शरीर की ओवरऑल मेटाबॉलिक हेल्थ को भी प्रभावित कर सकता है।
लगातार बैठे रहने और कम फिजिकल एक्टिविटी की वजह से वजन बढ़ने, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। ये सभी कारक आगे चलकर हृदय रोग के जोखिम से जुड़े होते हैं।
यहां यह समझना जरूरी है कि समस्या सिर्फ एक बार लंबे समय तक बैठने की नहीं है। असली चिंता तब पैदा होती है जब रोजाना कई घंटों तक बैठना आपकी स्थायी जीवनशैली बन जाता है और महीनों या वर्षों तक इसमें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं होती।
क्या अचानक वीकेंड पर हैवी वर्कआउट करना सुरक्षित है?
अगर आप पूरे सप्ताह लगभग निष्क्रिय रहते हैं और शनिवार को अचानक कई घंटे बहुत तेज एक्सरसाइज करने लगते हैं, तो सावधानी बरतना जरूरी है। शरीर को किसी भी नई या ज्यादा तीव्र फिजिकल एक्टिविटी की आदत डालने के लिए समय चाहिए।
खासकर ऐसे लोगों को अचानक बहुत भारी वजन उठाने, लंबे समय तक हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करने या अपनी क्षमता से ज्यादा दौड़ने से बचना चाहिए। शुरुआत हल्की या मध्यम गतिविधि से करना और धीरे-धीरे उसकी अवधि और तीव्रता बढ़ाना ज्यादा सुरक्षित तरीका हो सकता है।
एक्सरसाइज से पहले पर्याप्त वार्म-अप करना भी जरूरी है। वार्म-अप शरीर को कसरत के लिए तैयार करने में मदद करता है और मांसपेशियों को अचानक पड़ने वाले ज्यादा दबाव से बचाने में सहायक हो सकता है।
वीकेंड वॉरियर हैं तो कैसे शुरू करें एक्सरसाइज?
अगर आपका शेड्यूल ऐसा है कि आपको वीकेंड पर ही ज्यादा समय मिलता है, तो आपको एक्सरसाइज पूरी तरह छोड़ने की जरूरत नहीं है। बस इसे धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ाना चाहिए।
शुरुआत ब्रिस्क वॉक जैसी मध्यम गतिविधि से की जा सकती है। इसके बाद शरीर की क्षमता और फिटनेस के अनुसार साइकिलिंग, स्विमिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी गतिविधियों को रूटीन में शामिल किया जा सकता है।
सबसे जरूरी बात यह है कि एक्सरसाइज की अवधि और तीव्रता अचानक न बढ़ाएं। अगर आपने लंबे समय से कसरत नहीं की है तो पहले कम समय की गतिविधि करें और शरीर की प्रतिक्रिया को समझें।
इन लक्षणों को नजरअंदाज न करें
एक्सरसाइज के दौरान कुछ असामान्य लक्षण दिखाई दें तो उन्हें सामान्य थकान समझकर नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। खासकर अगर कसरत करते समय सीने में दर्द या दबाव, असामान्य रूप से सांस फूलना, चक्कर आना या बेहोशी जैसा महसूस होना शुरू हो जाए, तो तुरंत एक्सरसाइज रोकनी चाहिए और चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
जिन लोगों को पहले से हृदय रोग, अनकंट्रोल्ड ब्लड प्रेशर, डायबिटीज या कोई अन्य मेडिकल समस्या है, उन्हें नई या हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना उचित है।
5 दिन की सुस्ती को 1 दिन की कसरत से न मिटाएं
फिटनेस को लेकर सबसे बड़ी गलती यह हो सकती है कि व्यक्ति पूरे सप्ताह बिल्कुल एक्टिव न रहे और फिर रविवार को कई घंटे जिम में बिताकर यह मान ले कि उसने पूरे सप्ताह की कमी पूरी कर ली है।
इसकी जगह सप्ताह के हर दिन थोड़ी-थोड़ी गतिविधि को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना ज्यादा व्यावहारिक हो सकता है। उदाहरण के लिए ऑफिस के काम के दौरान बीच-बीच में कुर्सी से उठकर कुछ मिनट चलना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना या फोन पर बात करते समय थोड़ा टहलना आसान बदलाव हैं।
अगर संभव हो तो लंबे समय तक लगातार बैठे रहने के बीच छोटे एक्टिविटी ब्रेक लें। इससे आपका पूरा दिन पूरी तरह निष्क्रिय रहने से बच सकता है।
बिजी प्रोफेशनल्स ऐसे रखें खुद को एक्टिव
डेस्क जॉब करने वाले लोग अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करके फिजिकल एक्टिविटी बढ़ा सकते हैं:
- लंबे समय तक बैठने के बीच नियमित अंतराल पर उठकर थोड़ा चलें।
- काम के दौरान छोटी-छोटी एक्टिविटी ब्रेक लें।
- जहां संभव हो, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- फोन पर बात करते समय कुछ देर टहलें।
- सप्ताह में नियमित रूप से ब्रिस्क वॉक के लिए समय निकालें।
- धीरे-धीरे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को रूटीन में शामिल करें।
- लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के बाद अचानक बहुत ज्यादा हैवी वर्कआउट न करें।
- पर्याप्त नींद और संतुलित खानपान पर भी ध्यान दें।
- अपनी क्षमता के अनुसार एक्सरसाइज की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।
दिल को स्वस्थ रखने के लिए क्या है सही तरीका?
वीकेंड पर एक्सरसाइज करना अपने आप में गलत नहीं है। अगर किसी व्यक्ति के पास सप्ताह के दिनों में कम समय है, तो वीकेंड की फिजिकल एक्टिविटी उसकी कुल साप्ताहिक गतिविधि बढ़ाने में मदद कर सकती है। लेकिन इसे पूरे सप्ताह बैठे रहने का विकल्प नहीं समझना चाहिए।
दिल और शरीर की फिटनेस किसी एक दिन की मेहनत से नहीं, बल्कि लंबे समय तक अपनाई गई आदतों से प्रभावित होती है। इसलिए लक्ष्य यह होना चाहिए कि वीकेंड पर ज्यादा एक्सरसाइज करने के साथ-साथ सप्ताह के बाकी दिनों में भी शरीर को सक्रिय रखा जाए।
आसान शब्दों में कहें तो शनिवार का इंतजार करके एक्टिव होने के बजाय पूरे सप्ताह थोड़ा-थोड़ा चलते-फिरते रहना बेहतर रूटीन है। अगर आप डेस्क जॉब करते हैं, तो अपनी कुर्सी से उठने और कुछ कदम चलने जैसी छोटी आदतों को भी रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बनाएं। यही लगातार किया गया बदलाव लंबे समय में आपकी फिटनेस और हार्ट हेल्थ के लिए ज्यादा उपयोगी हो सकता है।
डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए है। किसी बीमारी, दवा, एक्सरसाइज या व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति से जुड़े निर्णय के लिए डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लें।
